BÀI TẬP

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Xã hội ngày càng phát triển, càng có nhiều người lựa chọn yoga để rèn luyện sức khỏe. Hôm nay Yogalink muốn chia sẻ đến các bạn một số bài tập yoga cơ bản mà bất cứ người nào cũng có thể tập luyện được.

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

 

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Trước khi bắt tay vào thực hiện thì các bạn cần có cái gì? Đó chính là thảm tập yoga, quần áo thoải mái phù hợp và một không gian thoáng đãng, yên tĩnh. Sau đó là bắt bắt đầu tập với những bài tập cơ bản đơn giản nhất dưới đây.
Có thể nói rằng trong xã hội phát triển ngày nay, yoga ngày càng trở nên quen thuộc và gần gũi với nhiều người, và ngày càng có nhiều người lựa chọn yoga để rèn luyện sức khỏe.
Yoga thực chất là một phương pháp rèn luyện cơ thể (kết hợp giữa tinh thần và thể xác), bắt nguồn từ Ấn Độ, và phương pháp này yêu cầu chế độ tập luyện khá nghiêm khắc, bài bản và sự tập trung cao độ.

Động tác 1: Dáng đứng của ngọn núi (Mountain)

(*) Thảm tập yoga hỗ trợ tốt cho các bài tập được an toàn 
11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được



Thực hiện:
– Đứng thẳng bằng 2 chân, thả lỏng cả 2 vai, trọng lượng của cơ thể sẽ phân tán đều qua 2 bàn chân, 2 tay đặt thẳng 2 bên.
– Hít thật sâu, từ từ giơ tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau, và tạo cơ thể thành 1 đường thẳng từ dưới chân lên đến đầu ngón tay.

Động tác 2: Chó cúi đầu (Downward Dog)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được



Đúng với tên gọi, chó cúi đầu. Bạn hãy thử tưởng tượng con chó nó cúi đầu như nào thì mình làm như vậy, 2 chân 2 tay chạm mặt đất (hoặc thảm tập), tay thấp hơn vai, đầu gối thấp hơn hông (tất nhiên rồi!)Từ từ ấn mũi chân xuống, rồi đẩy dần hông lên trên, biến cơ thể thành hình chữ V ngược, dần nới rộng 2 vai. Đồng thời 2 chân dang rộng bằng hông, rồi đầu gối dần khuỵu xuống.Giữ tư thế đó trong 3 nhịp thở.

Động tác 3: Chiến binh (Warrior)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Thực hiện:
– Đứng theo kiểu 2 bàn chân cách nhau khoảng gần 1 mét, bàn chân phải hướng về phía trước, còn bàn chân trái hướng 90 độ về phía chân phải.
– Đặt tay lên hông, thả lỏng vai, sau đó nâng dần 2 cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống dưới.
– Dần cong đầu gối chân phải thành góc 90 độ, sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, nhìn về phía tay phải, giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 phút.
– Đổi sang bên kia và lặp lại.

Động tác 4: Hình cây (Tree)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 tay thẳng hông.Rút chân phải lên chạm vào đùi trái, sức nặng cơ thể sẽ dồn vào chân trái, hông thẳng về phía trước.
– Khi giữ được cân bằng, dần nâng tay lên khỏi đầu, như tư thế cầu nguyện.
– Lòng bàn tay hướng vào nhau, có thể chạm 2 lòng bàn tay vào nhau hoặc giữ khoảng cách, sao cho cánh tay thẳng.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi phía và thực hiện lại.

Động tác 5: Cái cầu (Bridge)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Thực hiện:
– Thả lỏng, duỗi phần ngực, đùi và xương cột sống.
– Nằm trên sàn, thảm tập, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, thở nhẹ ra, ép mặt bàn chân xuống sàn, dần dần nâng phần hông lên.
– Giữ nguyên 2 cánh tay chạm sàn, cố gắng nâng phần hông lên cho đến khi đùi song song với sàn, ưỡn ngực lên phía cằm. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 phút.
– Để tư thế này dễ hơn, bạn nên đặt 1 cái gối hoặc tấm vải nhỏ vào phần xương cụt.

Động tác 6: Hình tam giác (Triangle)

(*)  Chọn thảm có độ bám tuyệt vời: Thảm tập yoga Liforme
11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Thực hiện:
– Rất dễ hình dung, duỗi 2 tay 2 bên, sau đó nghiêng dần người sang bên trái.
– Đứng sao cho 2 bàn chân cách nhau khoảng 80-90cm, bàn chân phải tạo thành 1 góc 90 độ, trong khi chân trái cố gắng tạo thành góc 45 độ.
– Giờ đến phần khó này, tay trái kéo dần xuống cho đến khi chạm xuống sàn, hoặc chạm chân trái, nhớ duỗi thẳng các ngón chân.
– Nhìn lên phía trần nhà, theo hướng tay phải và giữ nguyên tư thế đó trong 5 nhịp thở.
– Đứng thẳng lên, đổi bên và tiếp tục tập.

Động tác 7: Ngồi xoay người (Seated Twist)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Thực hiện:
– Duỗi thẳng 2 vai, hông và lưng.Bắt đầu nhé, ngồi trên sàn hoặc thảm, 2 chân duỗi thẳng.
– Vắt chéo chân phải qua đùi trái, và tất nhiên là đầu gối trái cũng phải cong, hướng lên phía trần nhà.
– Cố gắng vặn người sang bên phải, càng nhiều càng tốt, di chuyển cơ bụng, và đừng quên là phải cố định phần mông nhé. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút.
– Đổi bên và lặp lại động tác.
– Lưu ý là để tập động tác này một cách dễ dàng, nên đặt thẳng chân trái trên sàn, đặt cả 2 tay lên đùi phải.

Động tác 8: Rắn hổ mang (Cobra)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Thực hiện:
– Nằm sấp, úp 2 bàn tay xuống dưới sàn, thảm tập, duỗi thẳng chân, úp mu bàn chân xuống sàn.
– Phần này khó: căng phần mông và đẩy phần hông xuống dưới (cảm giác như đang vặn cơ mông vậy).2 vai lùi dần xuống, cách xa tai.
– Đẩy dần tay từ phần ngón cái xuống sàn, nâng dần ngực lên (giống tư thế rắn ngóc đầu dậy).
– Sau đó thả lỏng dần 2 vai, lặp lại động tác.

Động tác 9: Chim bồ câu (Pigeon)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Thực hiện:
– Bắt đầu bằng việc tư thế giống với khi hít đất, chống đẩy, lòng bàn tay đặt úp, thẳng ngay dưới vai.
– Hạ dần cẳng tay xuống, bắt đầu kéo dần chân phải lên sao cho ngón chân cái và mu bàn chân chạm sàn.
– Nâng dần ngực lên, mắt nhìn xuống.
– Nếu cơ thể của bạn thuộc vào loại dẻo dai, cố gắng đẩy phần ngực xuống dưới sàn, đồng thời duỗi dần 2 cánh tay ra phía trước.
– Cong phần gối xuống phía sàn, rồi nhả dần ra. Lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên và tiếp tục.

Động tác 10: Hình con quạ (Crow)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được

Làm gần tương tự như tư thế chó cúi đầu bên trên, và cố gắng di chuyển cho đến khi đầu gối chạm vào cẳng tay (có vẻ khá là khó).Cong dần 2 cùi chỏ, nâng gót chân lên, tựa 2 đầu gối vào phía bên ngoài của cẳng tay. Giữ bằng mũi chân trên sàn, căng dần cơ bụng, 2 chân ép dần vào cẳng tay, Giữ nguyên tư thế đó trong 5 – 10 nhịp thở.

Động tác 11: Đứa trẻ (Child)

11 động tác yoga ở mức cơ bản bất cứ ai cũng có thể làm được
 

Thực hiện:
– Cố gắng ngồi thoải mái trên 2 lòng bàn chân.
– Kéo dần phần thân người về phía trước, trán chạm xuống sàn.
– Hạ dần phần ngực đến gần đầu gối (sao cho vẫn đảm bảo thoải mái), duỗi dần 2 tay ra phía trước.
– Giữ nguyên tư thế đó và hít thở đều
Xem thêm nhiều bài viết chia sẻ kiến thức yoga tại link: yogacuocsong.com

 

Yogalink tổng hợp.
 
 

>>> Xem thêm: Top thảm tập yoga tốt nhất hiện nay

Join The Discussion