BÀI TẬP

Hướng dẫn chi tiết thực hiện chuỗi tư thế Chào mặt trời (Sun Salutation)

Chuỗi Chào mặt trời Sun Salutation là gì?

Chuỗi tư thế Chào mặt trời là một vinyasa nền tảng quan trọng trong yoga. Có nhiều biến thể khác nhau của chào mặt trời. Bạn nên bắt đầu mọi bài tập yoga với vài vòng chào mặt trời để làm ấm bản thân và giúp bạn tập trung hơn cho việc tập luyện của bạn.

Chuỗi tư thế Chào mặt trời
Để việc tập luyện được hiệu quả hơn, hãy trang bị cho mình tấm thảm yoga phù hợp nhất bạn nhé
(Tham khảo tại link https://sportslink.vn/tham-tap-yoga-pc126968.html )

Lợi ích của chuỗi Yoga Chào mặt trời Sun Salutation

Chúng cung cấp năng lượng, sự bình tĩnh và thư giãn cho bạn. Nó cũng có thể kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn trong khi củng cố cánh tay, vai và chân của bạn. Thực hành thường xuyên có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm đau lưng.

Trong thực hành này, hãy cẩn thận, lưu ý nếu bạn có bất kỳ chấn thương lưng, cánh tay hoặc vai. Những người bị rối loạn chuyển động, bao gồm nhiễm trùng tai, cũng nên cẩn thận.

Hướng dẫn thực hiện Chuỗi tư thế Chào mặt trời

1) Bắt đầu bằng tư thế Trái Núi.Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng đón nhận năng lượng mặt trời trước khi thực hiện toàn bộ tư thế. Nhìn về phía trước, trải rộng các ngón chân của bạn và đảm bảo sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa hai chân.

Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng đón nhận năng lượng mặt trời trước khi thực hiện toàn bộ tư thế. Nhìn về phía trước, trải rộng các ngón chân của bạn và đảm bảo sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa hai chân.

Hít vào và thở ra đều qua mũi của bạn. Nếu bạn có thể, hãy tạo ra một âm thanh nhẹ như biển khi bạn thở. Điều này được gọi là thở ujayyi.

Tư thế Núi-1

2) Đặt bàn tay của bạn trong tư thế cầu nguyện trước trái tim của bạn và đặt ra một ý định. Không có thực hành yoga là hoàn thành mà không có một ý định. Bằng cách dành một vài giây để dành thời gian thực hành của bạn cho một cái gì đó, bạn có thể có hiệu quả hơn trong việc thực hiện chào mặt trời.

Tư thế Núi-2

3) Giơ tay cầu nguyện lên, các ngón tay hướng về phía trần nhà. Một khi bạn đặt ra ý định của mình, hít vào và giơ tay lên trần nhà như một lời chào hướng lên. Nhẹ nhàng cong lưng của bạn khi bạn nhìn lên về phía tay của bạn.

Hãy chắc chắn mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn và vươn qua các ngón tay của bạn hướng lên trần nhà. Chỉ nghiêng đầu về phía sau một chút, đảm bảo không nén cột sống cổ của bạn.

Bên cạnh đó một biến thế khác trong chuỗi tư thế chào mặt trời này. Mà bạn không nên bỏ qua đó chính là tư thế cái cây. Không quá khó để thực hiện nhưng cũng đầy lợi ích mang tới cho bạn.

Tư thế Núi -3

4) Thở ra, gập người về phía trước. Điều quan trọng là giữ cho lưng thẳng. Điều này có thể tim của bạn mở.

Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn cạnh chân. Các ngón tay của bạn nên hướng về phía trước và được trải đều ra sao cho toàn bộ lòng bàn tay của bạn ấn xuống sàn.

Cố gắng giữ cho cơ bụng của bạn tham gia và tiếp xúc với đùi của bạn. Nếu cần thiết, uốn cong đầu gối của bạn để giữ liên lạc này.

Nếu lòng bàn tay của bạn không chạm sàn, hãy sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như gạch tập, gối tập yoga.

Tư thế gập người trước

5) Hít vào và kéo dài cột sống của bạn thành tư thế uốn cong về phía trước. Nhẹ nhàng hít vào và kéo dài cột sống của bạn thành một nửa uốn cong.

Đảm bảo giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn kéo dài lên trên. Bạn cũng hãy giữ lòng bàn tay của mình vững chắc trên sàn cạnh chân. Hãy chắc chắn để giữ cơ bụng của bạn tham gia trong khi bạn tư thế này.

6) Thở ra, bước qua tư thế chống đẩy( hay còn được gọi là staff pose). Tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn khi tập yoga, bạn có thể bước hoặc nhảy qua tư thế này.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ muốn lùi lại để vào tư thế con chó hướng xuống và sau đó hạ nửa người xuống đất để vào tư thế chống đẩy. Cánh tay trên của bạn phải song song với sàn.

Những người có nhiều kinh nghiệm hơn với yoga có thể nhảy trở lại và hoàn thành một kết thúc ở chatturanga dandasana. [22]

Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn hoàn toàn đồng đều: không quá hạ thấp hông hoặc bụng. Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với sàn và phải sát với xương sườn bên của bạn. [23]

Nếu bạn không đủ mạnh để giữ mình ở vị trí này, bạn có thể thả đầu gối xuống sàn trong tư thế cho đến khi bạn đủ sức để tự chống đỡ.

Tư thế Yoga chống đẩy

7) Chuyển trụ sang hai bàn tay và mu bàn chân để qua tư thế Chó hướng lên. Tay của bạn phải ở cùng một vị trí mà chúng bắt đầu và lòng bàn tay phải ấn hoàn toàn xuống sàn.

Giữ đùi của bạn căng ra nhưng không chạm sàn khi bạn đẩy ngực qua cánh tay của bạn. Nhẹ nhàng cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.

Tư thế Yoga chó hướng lên

8) Thở ra và chuyển trụ về hai bàn tay và bàn chân để cơ thể của bạn kết thúc trong một hình dạng chữ V ngược. Đó là tư thế con chó hướng xuống hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và cho phép bạn nghỉ ngơi.

Giữ lòng bàn tay ấn thẳng xuống sàn và cơ bụng của bạn tham gia. Xoay vai xuống lưng và cánh tay hướng vào trong để mắt khuỷu tay hướng vào nhau.

Gót chân của bạn có thể hoặc không chạm sàn, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng dễ dàng có được gót chân xuống sàn. [34]

Cố gắng hướng xương chậu của bạn lên trần nhà.

Bạn có thể hướng ánh mắt về phía rốn của mình, nhưng hãy chắc chắn rằng đầu của bạn cảm thấy thoải mái.

Tư thế Yoga chó hướng xuống

9) Sau năm hơi thở của con chó hướng xuống, uốn cong đầu gối của bạn vào ngực của bạn và trở về tư thế gập người trước lưng ngang.

10) Thở ra và ép ngực của bạn vào đùi (tư thế gập người trước- uttanasana).

11) Hít vào và vươn người lên bằng cách đưa bàn tay cầu nguyện của bạn lên trần nhà. Nhẹ nhàng cong lưng của bạn khi bạn nhìn lên về phía tay của bạn. Hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn tăng lên thành urdhva hastasana.

12) Thở ra và trở về tư thế trái núi– tadasana. Đưa bàn tay cầu nguyện của bạn trở lại hai bên khi bạn thở ra và trở về tadasana. Dành một hoặc hai phút để tận hưởng các hiệu ứng khi bạn mở cửa trái tim năng lượng của không gian xung quanh bạn.

Bạn có thể thực hiện nhiều lần chuỗi Chào mặt trời hơn nếu bạn muốn để giúp bản thân ấm lên.

Bài viết được dịch từ Wikihow bởi đội ngũ dịch giả-blogger Yoga Cuộc sống

Xem thêm các bài viết liên quan của Yoga và cuộc sống

Chúng tôi rất cảm ơn các bạn đã đọc bài viết trên. Rất hi vọng bài viết sẽ mang đến bạn những thông tin bổ ích cho việc tập luyện Yoga hàng ngày của bạn.

Join The Discussion