KIẾN THỨC

Yoga cho người mới tập: Hướng dẫn đầy đủ và chi tiết để bắt đầu với Yoga

Yoga, chắc hẳn bạn đã nghe nói về nó? Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ thử nó, bạn sẽ có những ý tưởng mơ hồ về yoga và yoga sẽ trở thành vị trí cuối danh sách việc cần làm của bạn.

Ở bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tổng quát đến bạn như thế nào là Yoga, lịch sử ra đời, tập luyện Yoga cần những gì và những tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu.

Yoga cho người mới bắt đầu Hướng dẫn đầy đủ và chi tiết để bắt đầu với Yoga

Lịch sử của Yoga

Yoga có nguồn gốc ở Ấn Độ với ý nghĩa ban đầu như là một triết lý nhân sinh (có nghĩa là tất cả mọi thứ). Đối với phần lớn lịch sử cổ xưa của yoga, khía cạnh vật lý chủ yếu bao gồm chỉ một vài tư thế ngồi và kiểm soát hơi thở để hỗ trợ thực hành thiền sâu.

Vào cuối thế kỷ 19 và đầu thế kỷ 20, các tư thế thể chất bắt đầu đóng vai trò lớn hơn. Vào những năm 1970, người phương Tây đi du lịch ở Ấn Độ bắt đầu mang theo những lời dạy của các bậc thầy yoga Ấn Độ về. Trong một số trường hợp, điều chỉnh chúng để phù hợp với lối sống đương đại. Đó là sự khởi đầu của phong trào yoga châu Âu / Mỹ phổ biến như bây giờ chúng ta biết.

Yoga cho người mới bắt đầu-2

Ở lớp học Yoga, bạn sẽ thực hành những gì?

Thực hành yoga ngày nay thường bao gồm các tư thế (asana), thở (pranayama) và thiền theo các tỷ lệ khác nhau ở các lớp học phong cách khác nhau. Nó có thể được thực hiện trong một tình huống lớp nhóm, thông qua hướng dẫn riêng hoặc ở nhà.

Các lớp học yoga thường kéo dài 60-90 phút. Tháo giày và im lặng, tắt điện thoại của bạn trước khi vào phòng tập yoga. Học sinh thường sắp xếp thảm của họ thành hàng đối diện với phía trước của căn phòng.

Lớp học thường sẽ bắt đầu bằng việc tập trung mọi người chú ý vào hơi thở của họ vì đây là cách tốt để bắt đầu cảm nhận vào hiện tại và tập trung.

Yoga cho người mới bắt đầu-3

Trải dài, khởi động cơ thể có thể đến tiếp theo, dẫn đến một loạt các tư thế đứng năng động, kéo dài sâu hơn và backbends thường theo sau khi cơ thể của bạn đã bắt đầu nóng lên.

Mỗi lớp học kết thúc với việc nằm trên tấm thảm của bạn trong sự thư giãn hoàn toàn trong vài phút. Điều này được gọi là Savasana. Khoảng thời gian tĩnh lặng này giúp cơ thể và bộ não của bạn hấp thụ những lợi ích của trải nghiệm thể chất mãnh liệt mà bạn đã có.

Nhiều phong cách yoga tuân theo cấu trúc cơ bản này, mặc dù có rất nhiều chỗ cho sự biến đổi bên trong nó. Thông thường, nhận thức hơi thở được kết hợp với các tư thế. Đôi khi có thể có một thiền ngồi ngắn vào cuối thực hành.

Ở lớp học Yoga, bạn sẽ thực hành những gì?

Đôi khi âm thanh ‘OM, (biểu thị cho thần thánh, hoặc phổ quát) được nhóm hô vang và thường lớp sẽ kết thúc bằng lời chào thiêng liêng‘ namaste, để cảm ơn giáo viên và nhóm đã cùng nhau luyện tập.

Mặc dù lần đầu tiên tham dự lớp học có thể hơi đáng sợ, nhưng nó nhanh chóng trở nên thoải mái hơn. Tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu, đi vào với một tinh thần cởi mở và cố gắng nhiều nhất có thể.

Dụng cụ Yoga mà bạn cần

Dụng cụ Yoga mà bạn cần

Hầu hết các phòng tập yoga đều thuê thảm cho học sinh trong lớp và đây là một phương pháp tốt để bắt đầu.

Nhưng một tấm thảm yoga cá nhân thì sẽ thoải mái hơn nhiều. Bạn sẽ có thể lựa chọn màu sắc, thiết kế, chất liệu và an tâm hơn về vệ sinh của nó. (xem thêm bài viết chi tiết hơn về Các tiêu chí chọn tập thảm yoga)

Quần tập thể dục co giãn hoặc quần short, một chiếc áo có phần vừa, có thể là một chiếc áo ngực thể thao. Bạn sẽ không cần giày khi tập luyện vì Yoga được thực hiện bằng chân trần.

Người mới bắt đầu nên tập nhiều hay ít

Nếu bạn chỉ có thể đến lớp một lần một tuần, hãy cố gắng đừng bỏ cuộc. Điều quan trọng là cảm giác yoga khiến bạn cảm thấy như thế nào, bạn sẽ muốn làm nhiều hơn chứ không phải ít hơn.

Hai hoặc ba lớp một tuần thì khá tốt, nhưng bạn cũng có thể thay thế các buổi ngắn hơn ở nhà (thậm chí 10 phút vào buổi sáng) một khi bạn có ý tưởng về những việc cần làm.

Lợi ích của Yoga

Việc thực hành yoga có rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Về mặt thể chất, thực hiện các tư thế yoga giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Sức mạnh cốt lõi lớn hơn, đặc biệt, dẫn đến sự cân bằng được cải thiện. Bạn sẽ được trải nghiệm và học về sự liên kết cải thiện nhận thức cơ thể và tư thế.

Chuyển động tăng cường cơ bắp hỗ trợ giúp khớp khỏe mạnh. Phạm vi chuyển động toàn thân được khuyến khích bởi yoga giúp chống lại tác động của việc dành quá nhiều thời gian ngồi tại nơi làm việc hoặc trong xe hơi. Ngoài ra các tư thế Yoga giúp giảm đau lưng cũng cực kì hiệu quả.

Về mặt tinh thần, các tư thế hay còn gọi là asana và các thực hành liên quan đến kiểm soát hơi thở và thiền là những công cụ đã được chứng minh để thư giãn, giúp nhiều người khó ngủ và giảm căng thẳng.

Một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh dẫn đến một cảm giác hạnh phúc, tích cực và nhìn nhận mọi việc với tình yêu.

Yoga cho người mới bắt đầu-6

Những tư thế Yoga cơ bản mà bạn nên biết

Chúng tôi đã đề cập đến các tư thế yoga nhưng có thể bạn vẫn chưa hình dung được chi tiết. Chúng là một vài tư thế mà bạn có thể gặp phải sớm trong quá trình luyện tập.

Bạn có thể thấy một số tư thế này trông quen thuộc nhưng bạn sẽ thực hiện chúng với một tư duy hoàn toàn khác mà bạn có trước đây. Và một số tư thế sẽ có những chuyển động mà cơ thể bạn chưa biết đến bao giờ.

Tư thế Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

Đây có lẽ là tư thế yoga phổ biến nhất với những người tập. Nó vận động toàn bộ cơ thể và được thực hiện nhiều lần trong các lớp yoga.
Hình ảnh Chó hướng xuống dưới như hình chữ V ngược lớn với mông của bạn tạo thành đỉnh. Ấn mạnh qua lòng bàn tay giúp bạn di chuyển hông trở lại và tăng thêm lực vào chân.

Yoga cho người mới bắt đầu-8

Xem bài viết hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga chó hướng xuống

Tư thế Plank

Nếu bạn đã từng thực hiện động tác chống đẩy, Plank có vẻ giống như tư thế hít đất quen thuộc. Nhưng bạn hãy nhớ rằng bạn đang sử dụng sự liên kết yoga trong tư thế này.

Điều đó có nghĩa là vai trên cổ tay của bạn và một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn.
Lưu ý: Hạ thấp đầu gối xuống đất là ổn, chỉ cần don cho phép nó ảnh hưởng đến vị trí của vai và hông của bạn.

Tư thế Plank

Xem bài viết hướng dẫn chi tiết tư thế plank

Tư thế núi (Tadasana)

Tư thế Núi thật sự đặc biệt khi chỉ đứng và chú ý đến từng chi tiết của cơ thể của bạn được căn chỉnh.
Lưu ý: Xây dựng tư thế của bạn từ bàn chân lên.

Tư thế núi (Tadasana)

Xem bài viết hướng dẫn tư thế Trái núi

Tư thế đứng gập người (Uttanasana)

Một tư thế khác có thể trông quen thuộc nhưng sẽ đặc biệt vì bạn sẽ thực hiện nó với sự tập trung vào sự liên kết và hơi thở của bạn.
Lưu ý: Nó rất tốt để uốn cong đầu gối của bạn, chỉ cần đảm bảo bạn cố gắng giữ trọng lượng của bạn phân bổ đều cho cả bốn góc của bàn chân.

Tư thế gập người trước

Xem bài viết hướng dẫn chi tiết tư thế Gập người trước

Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Tam giác là một tư thế cổ điển khác được thực hiện trong nhiều chuỗi yoga đứng cùng tư thế Chiến binh II tác động nhiều khớp hông giống nhau.

Lưu ý: Lấy một khối dưới bàn tay dưới của bạn để bạn không phải uốn cong đầu gối trước để chạm sàn bằng tay. Đây là một ví dụ về cách sử dụng dụng cụ hỗ trợ khi làm quen với tư thế.

Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Bài viết hướng dẫn chi tiết Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Yoga- Kiến thức la sức mạnh

Khi đọc về yoga, bạn sẽ thực hiện các tư thế thể chất và quan trọng là phải trải nghiệm trong cơ thể của bạn bởi vì đó là nơi sức mạnh thật sự của vũ trụ tồn tại trong bạn.

Chúng tôi hi vọng bài viết sẽ mang đến các bạn động lực và thông tin để có thể chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập của mình, chọn đúng các lớp học Yoga phù hợp và có cơ thể khám phá bản thân mình nhiều hơn nhé.

Bài viết được biên dịch từ tác giả Liv X- Liforme blogger

========================================================

Sportslink Việt Nam- Sức khỏe của bạn là niềm vui của chúng tôi

Nếu bạn đang cần tìm mua các dụng cụ hỗ trợ tập luyện yoga và cần được tư vấn chi tiết hơn và mẫu mã, thương hiệu, giá thành, hãy ghé ngay Sportslink bạn nhé.

Join The Discussion