Hiệu quả 10 phút tập Yoga bằng 1 giờ chạy bộ

 

Chỉ cần bỏ ra 10 phút tập luyện những động tác này mỗi ngày bạn sẽ giảm được lượng calo tương đương với chạy bộ trong gần 1 giờ đồng.

Không chỉ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, phát triển cơ bắp mà bài tập này còn giúp bạn đạt được hiệu quả xoa bóp các cơ quan nội tạng của cơ thế, phòng ngừa những căn bệnh mãn tính. Chỉ với 10 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ, có thể nằm trên giường hoặc trải thảm tập dưới sàn nhà, vừa tập vừa xem ti vi, nghe nhạc thôi là cân nặng của bạn cũng có thể giảm đi đáng kể đó!

 

Cùng theo dõi cách thực hiện các động tác trong bài tập ngay thôi nào!

 

 

Để thực hiện động tác này, đầu tiên, hãy cúi gập người và dồn trọng lượng cơ thể lên bốn điểm là hai bàn tay và hai đầu gối. Hai bàn tay cách nhau 1 khoảng cách bằng vai, hai đầu gối cách nhau 1 khoảng cách bằng hông. Đầu gối, bàn tay và phần thân trên áp sát sàn, kéo dài toàn bộ mặt sau cột sống lưng và vai. 

 

Tư thế này sẽ giúp phần cơ lưng trên, lưng dưới được kéo căng tốt, kích thích các nhóm cơ xương bả vai và giảm đau lưng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này cũng góp phần nuôi dưỡng hệ tim mạch, đặc biệt là màng ngoài tim; nuôi dưỡng cột sống; kích thích bàng quang và kinh tuyến trên cánh tay.

 

Cách thực hiện đơn giản đến mức ai cũng có thể tự làm được tại nhà, làm ở bất kỳ thời gian nào bạn cảm thấy thuận tiện. Ngồi lên một vị trí bằng phẳng, có thể trải tấm lót hoặc ngay trên giường, trên sàn nhà, thẳng lưng, hai gan bàn chân chụm vào nhau. Tiếp theo kéo sát điểm giao của 2 bàn chân về phía vùng hội âm.

 

Lúc này, bắp chân đặt nằm sát lên sàn nhà, hãy hít 1 hơi thật lâu, thẳng lưng về phía trước, gập người xuống và thở từ từ ra. Đôi bàn tay nắm lấy 2 bàn chân đang chụm lại, đồng thời để 2 khuỷu tay đè xuống 2 bắp chân. Cố gắng để mũi và trán của bạn chạm xuống sàn, mông hơi nhỏm lên.

 

Thực hiện động tác mô phỏng giống hệt con bướm đang vỗ cánh, cố gắng mở rộng xương chậu, hai đầu gối càng gần chạm đất càng tốt, lưng thẳng, vai thả lỏng. 

 

Động tác “bướm bay” giúp cho cơ thể lưu thông khí huyết, làm sạch độc tố trong cơ thể, cung cấp máu cho vùng bụng và xương chậu, loại bỏ chứng viêm. Không những thế, giúp cho nam và nữ duy trì tốt chức năng của thận, bài tiết tốt, trẻ hóa làn da, hồng hào khuôn mặt.

Nếu thực hành động tác này thường xuyên, chức năng bài tiết được kích thích mạnh mẽ, chức năng tiết niệu vận hành thuận lợi, giảm đau thần kinh tọa. Giúp đảm bảo sức khỏe của hệ thống sinh dục (tuyến tiền liệt, buồng trứng, cơ quan sinh dục nam và thận).

 

Phụ nữ mang thai tập luyện giúp mang lại cảm giác thư giãn, xương chậu uyển chuyển, linh hoạt, giúp cho việc vượt cạn trở nên dễ dàng hơn. Ngoài ra, động tác này còn giúp thư giãn, giảm đau các khớp đầu gối, khớp hông, lưng, xương sống. Chỉnh sửa dáng vóc, giúp lưng thẳng, dáng mềm mại.

 

 

Cách thực hiện tư thế này như sau: nằm sấp, hai chân mở bằng hông, mu bàn chân úp xuống, trán chạm nhẹ xuống sàn, thả lỏng vai; khép hai khuỷu tay và đặt xuống sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt bàn tay ở cạnh đầu.

 

Khi hít vào, hãy chống cánh tay xuống sàn nhà, nâng đầu và ngực cao lên, nhìn thẳng về phía trước. Giữ cánh tay và xương chậu chạm vào sàn nhà, thả lỏng hai vai. Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu của bạn xuống sàn nhà. 

 

Tư thế rắn hổ mang đơn giản cực kì hữu ích trong việc làm giảm đau các cơ lưng cổ và bụng. Nó giúp cột sống của bạn thêm khỏe mạnh và dẻo dai, tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống, giúp cho bạn tiêu hóa tốt hơn nhờ các động tác có lợi cho vùng bụng của bạn. 

 

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất cho bạn một vòng hai phẳng phiu không mỡ bởi các tư thế căng cơ bụng, hay vươn người sẽ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng của bạn, trả lại vòng 2 như mơ. Ngoài ra, tư thế nay rất hữu ích trong việc điều trị các triệu chứng của stress như mệt mỏi, đau đầu và suy nhược, đồng thơi lưu thông máu và cân bằng hormone.

 

 

Thực hiện tư thế này bằng cách ngồi xếp bằng, hai lòng bàn chân chụm sát vào nhau, mông đặt lên gót chân, ngồi thẳng lưng và đặt hai tay lên đầu gối. Trong quá trình tập bạn có thể nhắm mắt hoặc mở mắt.

 

 

Thực hiện đều đặn động tác này bạn sẽ giảm các dấu hiệu căng thẳng thần kinh, đặc biệt với những người hay gặp các cơn bốc hỏa và những phụ nữ đang ở tuổi mãn kinh sẽ dễ dàng thấy được hiệu quả khi ngồi thiền như vậy. Một trong những yếu tố quan trọng để dễ nhập tĩnh là không bị các kích thích bên ngoài quấy nhiễu, người xưa gọi là “bế ngũ quan”.

Trong suốt thời gian thực hiện tu thế này, huyệt “Tam âm giao” sẽ được kích thích liên tục. “Tam âm giao” là huyệt giao hội của 3 đường kinh âm: Tỳ, Can và Thận nên tác động kích thích này sẽ có tác dụng thông khí trệ, sơ tiết vùng hạ tiêu và điều chỉnh những rối loạn nếu có ở những kinh và tạng có liên quan.

 

 

Một cách đơn giản vừa có thể nằm nghỉ ngơi thư giãn, vừa có tác dụng kỳ diệu trong điều trị bệnh mất ngủ, giúp bổ thận tráng dương chính là tư thế hỗn nguyên ngọa.

 

Cách thực hiện là nằm ngửa, thả lỏng xương khớp, 2 tay đan các ngón vào nhau hoặc đặt nhẹ lên nhau, đưa lên trên đỉnh đầu, áp sát bàn tay vào đỉnh đầu, 2 lòng bàn chân đối diện và áp sát nhau tạo thành một vòng cung hoàn toàn kín.

Tư thế nằm trên đây sẽ là sợi dây kết nối mật thiết giữa gan và thận, giúp cho gan và thận liên tục được rèn luyện rồi lại thả lỏng nhẹ nhàng theo từng nhịp thở. Vòng tròn tạo ra bằng chân sẽ giúp cho khí huyết lưu thông từ nơi này đến nơi khác trong cơ thể mà không bị đứt đoạn, giúp cho thận thư giãn một cách tối đa. 

Khi đã quen tư thế này, bạn nên tập để hạ đầu gối sát xuống giường, giúp vùng chậu được mở rộng tối đa, tạo điều kiện tốt cho các cơ quan bên trong hoạt động hiệu quả hơn.

 

Hãy lưu ý, các động tác trên đều có thể thực hiện ở cả nam và nữ. Tuy nhiên, phụ thuộc vào sức khỏe và thể trạng của từng người để có điều chỉnh cường độ tập sao cho phù hợp. Khi mới bắt đầu, bạn nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng, đừng nên kéo căng cơ thể quá, sau khi đã quen với các tư thế thì có thể tăng thêm thời gian và cường độ luyện tập.