Thiền yoga là bài tập có khả năng dẫn dắt bạn dùng hơi thở để đưa cơ thể và tâm trí vào trạng thái thư giãn. Tuy nhiên, nếu không nắm bắt hết các kỹ thuật để tập thiền yoga, bạn sẽ khó cảm nhận được cảm giác thoải mái mà việc ngồi thiền mang lại.
Thông thường, ở cuối mỗi buổi học yoga, giáo viên sẽ hướng dẫn bạn ngồi thiền. Nếu muốn tập thiền yoga ở nhà, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn khi phải ngồi im lặng trong nhiều phút. Thông qua bài viết dưới đây, Aloha sẽ giúp người tập biết được cần chuẩn bị gì khi ngồi thiền và cách ngồi thiền “đúng chuẩn” cho người mới bắt đầu tập tại nhà.
Cần chuẩn bị gì khi tập thiền yoga?
Dưới đây là một số điều bạn cần chuẩn bị khi có ý định tập thiền yoga:
Chọn 1 không gian yên tĩnh
Không gian có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn khi ngồi thiền. Chính vì vậy, trước khi bắt đầu tập, bạn hãy chọn cho mình một vị trí thật sự yên tĩnh, không có bất cứ tiếng ồn nào, nơi mà bạn sẽ không bị làm phiền trong khoảng 15 phút hoặc hơn.
Với những người tập yoga lâu năm, họ hoàn toàn có thể đối phó với các tác động bên ngoài nhưng với người mới tập, tiếng ồn có thể gây mất tập trung:
– Tắt ti-vi, để điện thoại ở chế độ im lặng, tốt nhất bạn có thể chọn vị trí mà không có những thiết bị này.
– Ưu tiên chọn nơi có ánh sáng tự nhiên, bạn có thể đóng cửa sổ và cửa ra vào để tránh âm thanh bên ngoài
– Bạn có thể tập thiền yoga ngoài trời, nơi có không khí trong lành và nhiệt độ ấm áp.
Thời gian tập thiền yoga
Nếu tập thiền yoga khi vừa ăn no, bạn sẽ rất dễ cảm thấy buồn ngủ. Trong khi đó, nếu tập khi đói, bạn sẽ mất tập trung. Do đó, cách tốt nhất là bạn hãy cố gắng lên lịch tập sau khi ăn xong khoảng vài tiếng. Trước khi ngồi thiền, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ để thấy thoải mái hơn.
Trang phục khi tập thiền yoga
Bạn có thể mặc trang phục tập yoga hoặc quần áo rộng rãi để cảm thấy thoải mái nhất khi ngồi thiền. Tránh mặc các trang phục bó sát như quần jean, quần dài bó chặt… vì những trang phục này khiến cơ thể cảm thấy khó chịu. Do đó, bạn sẽ khó tập trung vào việc ngồi thiền.
Khởi động với các bài tập nhẹ nhàng
Tập một số bài tập nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn thư giãn, linh hoạt và tập trung tốt hơn vào việc thiền định. Bạn có thể cũng có thể ngồi lâu hơn nếu cơ thể bạn dẻo dai. Một số bài tập mà bạn có thể tập trước khi ngồi thiền:
– Dùng hai ngón tay bóp nhẹ lông mày
– Đảo mắt nhiều vòng
– Xoa nhẹ thái dương và xương hàm
– Kéo tai lên xuống nhẹ nhàng
Hướng dẫn tập thiền yoga cho người mới bắt đầu
Để tập thiền yoga, bạn có thể bắt đầu theo các bước sau:
Tư thế ngồi thiền
Bạn có thể ngồi ở bất cứ đâu miễn là bạn thấy thoải mái: ngồi trên đệm, trên thảm, trên ghế…. Về cách ngồi, bạn cũng không nhất thiết phải ngồi bắt chéo chân như trong nhiều bức ảnh về thiền yoga. Thay vào đó, bạn có thể ngồi theo các tư thế:
– Tư thế xếp bằng: Tư thế phù hợp dành cho người mới tập. Khi ngồi, cần giữ lưng thẳng để cột sống không bị chùn hoặc ngã người về phía trước. Tay thả lỏng trên đầu gối hoặc đan tay vào nhau rồi đặt ngửa trên chân.
– Tư thế bán già: Cũng giống tư thế xếp bằng nhưng một chân sẽ gác lên đùi chân kia. Trước khi ngồi tư thế này, bạn cần tập các bài tập khởi động cho cơ đùi, háng và cổ chân để ngồi thoải mái hơn.
– Tư thế kiết già (tư thế hoa sen): Tư thế chuẩn của ngồi thiền, bạn dùng tay nắm bàn chân phải để lên đùi chân trái và tiếp tục nắm bàn chân trái để lên đùi phải, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời. Nếu bạn mới tập ngồi thiền thì không nên chọn tư thế này.
Bạn có thể ngồi thiền ở bất cứ đâu miễn là bạn thấy thoải mái
Thở thật chậm và sâu
Hít thở sâu là điều cực kỳ quan trọng khi ngồi thiền. Các bài tập thở sẽ giúp cơ thể và tâm trí thoải mái, đồng thời cải thiện sự tập trung.
Đừng ép bản thân phải thở mà hãy để hơi thở đến một cách tự nhiên. Từ từ hít thở một cách chậm rãi, hơi thở ra gấp đôi hơi hít vào. Ngoài ra, bạn cũng có thể bài tập thở pranayama theo hướng dẫn sau:
– Với bàn tay phải, gập các đầu ngón trỏ và ngón giữa lại, ngón đeo nhẫn và ngón út vào lỗ mũi trái, ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải.
– Nhấn ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải và hít thở qua bên trái.
– Nhấn vào lỗ mũi trái và thở qua bên phải.
– Đổi bên và làm tương tự.
Cảm nhận sự thay đổi trong tiềm thức
Khi trong trạng thái hít thở sâu, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình tĩnh và thư thái. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã thực hiện đúng cách tập thiền. Bây giờ, hãy đưa sự tập trung của mình vào hơi thở. Ý thức rằng mỗi hơi thở đang đi vào từ khoang mũi, cảm nhận được từng hơi thở đang được đưa ra từ miệng.
Tiếp tục tập trung vào hơi thở như thế càng lâu càng tốt. Nếu thấy tâm trí đang trệch khỏi hơi thở, hãy chậm rãi mang nó trở lại. Điều này xảy ra khá thường xuyên và bạn cần kịp thời nhận ra để điều chỉnh.
Ở những lần đầu tiên tập thiền yoga, hãy cho phép bản thân nhận ra những điều đang “quấy nhiễu” đến cuộc sống của bạn. Khi nhận ra những điều này, bạn sẽ dễ dàng loại bỏ và bắt đầu tập trung. Ngoài ra, khi mới bắt đầu, bạn có thể khó ngồi im trong vài phút, nếu vậy, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình qua các mục tiêu sau:
– Một dấu chấm trên một tờ giấy
– Các điểm trung tâm của viên gạch
– Các thiết kế trong tấm lót sàn.
Kết thúc thiền định
Vào cuối buổi thiền, hãy đứng dậy và mở mắt thật chậm rãi. Bạn có thể thử một số bài tập sau vào cuối buổi thiền:
– Kéo giãn cơ bắp chân
– Mỉm cười và sẵn sàng đưa bản thân trở lại những hoạt động tiếp theo.
Lưu ý khi tập thiền yoga
Khi tập thiền yoga, bạn cần nhớ một số điều sau:
– Lưng phải luôn được giữ thẳng khi ngồi, nếu lưng cong sẽ làm cản dòng năng lượng đi từ cột sống đến não, làm suy giảm hơi thở và sự tập trung của não.
– Các cơ trên cánh tay phải được thả lỏng. Không gồng hay giữ cố định bộ phận nào khác ngoài xương cột sống.
– Tư thế hoa sen là tư thế khó thực hành nhất nhưng lại đem đến nhiều lợi ích to lớn nhất. Tuy nhiên, bạn cần có thời gian luyện tập để các khớp trong cơ thể trở nên linh hoạt thì mới có thể ngồi được ở tư thế này.
Lưng phải luôn được giữ thẳng khi ngồi
Aloha Nguyen
