BÀI TẬP

Các bài tập yoga tại nhà cải thiện sức khỏe hiệu quả

Yoga là mang đến người tập nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất. Nếu bạn chưa có điều kiện ra phòng tập để trải nghiệm yoga trọn vẹn hơn. Hãy đến với bài viết dưới đây với 11 bài tập yoga tại nhà cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc nâng cao sức khỏe của bạn.

Hiểu rõ hơn về yoga

Một số người sẽ nói với bạn rằng tập yoga quá chậm và nhàm chán thay vào đó là một bài tập cường độ cao và toàn diện. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không chính xác.

Hình thức tập luyện cổ xưa này có nguồn gốc ở Ấn Độ tập trung vào phát triển sự cân bằng, sức mạnh và tính linh hoạt. Không ai mong đợi bạn thành thạo asana ngay ngày đầu tiên.

Yoga là tất cả về việc vượt qua giới hạn của cơ thể bạn theo thời gian. Để bắt đầu, nó rất hữu ích để ghi nhớ những điều sau đây (Theo Zubin Atré, người sáng lập AtréYoga Studio ở New Delhi).

Băn khoăn chọn mua thảm hỗ trợ tập luyện chất lượng, mời bạn đọc bài viết Thảm tập yoga loại nào tốt

Những lưu ý trước khi bắt đầu

  • Nếu bạn có tiền sử bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu.
  • Làm những gì bạn dễ dàng có thể vì đây không phải môn tập luyện cạnh tranh. Bạn sẽ di chuyển theo tốc độ của riêng bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và đừng thúc ép bản thân quá mức.
  • Nhiều lợi ích của việc tập yoga sẽ mở ra dần dần nếu bạn chịu khó thường xuyên và đều đặn tập.
  • Đừng nản lòng bởi sự thiếu linh hoạt hoặc sức mạnh ban đầu, nó sẽ cải thiện theo thời gian. Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể của bạn thời gian để đáp ứng.
  • Tập trung vào hơi thở, ngay từ đầu.
  • Hiểu rằng mỗi cơ thể là duy nhất và không giống nhau. Mọi người đều có mức độ sức mạnh, sức chịu đựng và sự linh hoạt khác nhau.

Bạn cũng có thể đọc thêm bài viết chi tiết hơn: Những lưu ý khi tập luyện yoga tại nhà

Tư thế Tam giác

Tư thế tam giác

Duỗi chân và thân, vận động phần hông cơ thể và thúc đẩy thở sâu.

Sau đó, đứng hai chân rộng ra, duỗi chân phải của bạn ra (90 độ), giữ bàn chân của bạn ép xuống đất và cân bằng trọng lượng của bạn bằng cả hai chân.

Hít vào và khi bạn thở ra hãy để cánh tay phải của bạn chạm đất trong khi cánh tay trái của bạn đi lên.

Giữ eo thẳng và đảm bảo rằng cơ thể của bạn được uốn cong sang một bên. Cơ thể giữ thẳng, không tiến hoặc lùi.

Căng hết mức có thể trong khi hít thở sâu và dài. Lặp lại ở phía bên kia cơ thể của bạn.

Tư thế Trái núi

Tư thế núi là cơ sở, nền tảng cho tất cả các tư thế đứng. Nó cho bạn cảm giác làm thế nào để chạm vào chân bạn và cảm nhận trái đất bên dưới bạn.

Tư thế núi có vẻ như “chỉ đơn giản là đứng”. Nhưng giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định và cảm nhận hơi thở trong khi thực hiện tư thế là điều bạn cần tập luyện để có thể làm được.

Tư thế núi

(*) Chọn cho mình thảm tập yoga chất lượng sẽ giúp bạn an toàn và đạt được nhiều lợi ích hơn khi tập luyện

Hướng dẫn thực hiện tư thế

  • Đứng lên thảm tập thoải mái, ngón chân để rộng ra.
  • Dùng cơ hông của mình để khép hai đùi vào trong, giữ chân thẳng.
  • Hai vai của bạn hơi hướng vào nhau, ngực mở ra.
  • Lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể.
  • Hít sâu, nhẹ nhàng và giữ tư thế trong khoảng 5-8 nhịp thở.

Tư thế chó hướng xuống

Tư thế được tập luyện trong hầu hết các lớp học Yoga từ cơ bản đến nâng cao. Chó hướng xuống giúp kéo dài, tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Tư thế chó hướng xuống

Hướng dẫn thực hiện tư thế

  • Đặt cả tay và chân của bạn lên thảm tập.
  • Nâng hông của bạn lên và giữ cho chân, tay của bạn thẳng ra.
  • Giữ đầu gối của bạn hơi cong nếu gân kheo của bạn bị bó chặt, nếu không hãy cố gắng và duỗi thẳng chân trong khi giữ hông của bạn trở lại.
  • Đưa tay về phía trước để cho bản thân dài hơn nếu bạn cần.
  • Nhấn lòng bàn tay xuống sàn và xoay khuỷu tay về phía nhau. Giữ cổ của bạn thẳng giữa hai vai
  • Giữ trong 5-8 nhịp thở trước khi thả tay xuống đầu gối và nghỉ ngơi.

Tư thế bán nguyệt

Như tên gọi của nó, cơ thể bạn sẽ mô phỏng vầng trăng khuyết nữa khi thực hiện tư thế này. Tư thế tác động lên toàn bộ phần trên cơ thể bạn, nhất là phần hông và eo.

Tư thế bán nguyệt

Hướng dẫn thực hiện tư thế

  • Đứng thẳng thoải mái lên thảm tập
  • Nhẹ nhàng đưa hai tay lên, hướng lên trần nhà
  • Nắm hai tay vào nhau, đưa ngón trỏ hướng ra
  • Lưng giữ thẳng, hít thở đều
  • Tiếp đến, di chuyển phần thân trên của bạn về phía trái, hai tay ôm cong theo. Phần hông trở xuống của cơ thể bạn vẫn giữ thẳng
  • Hít thở trong khoảng 5 nhịp thở trong tư thế đó
  • Trở về vị trí cũ, hít thở nhẹ nhàng, thư giãn rồi thực hiện tư thế với bên phải

Tư thế cái cây

Trong tư thế cái cây, bạn sẽ lần lượt trụ bằng từng chân của mình, lưng giữ thẳng và kết hợp với việc hít thở. Bài tập này giúp chân của bạn trở nên khỏe hơn, cải thiện sức chịu đựng của chân.

Tư thế cái cây

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bằng tư thế núi
  • Nâng đùi trái của bạn lên ngang hông, hai bàn tay giữ đầu gối trái
  • Xoay đầu gối trái của bạn hướng sang bên trái. Để bàn chân trái chạm vào đùi phải
  • Hai tay chắp vào nhau ngang ngực, chân phải trụ thẳng
  • Giữ tư thế trong khoảng 5- 7 nhịp thở rồi trở về tư thế núi nghỉ. Chuẩn bị thực hiện tư thế với chân trái là trụ.

Tư thế thuyền

tư thế thuyền

Tư thế tạo cảm giác ổn định cho người tập, làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần vai, lưng trên.

Hướng dẫn thực hiện tư thế

  • Nằm ngửa lên thảm yoga với hai bàn chân bàn tay ở bên cạnh.
  • Hít một hơi sâu, sau đó thở ra nhẹ nhành, nâng ngực của bạn lên, nâng bàn chân lên khỏi mặt đất
  • Hướng đầu gối về phía ngực của mình, đùi nâng cao để hai cẳng chân song song với thảm hoặc sàn như trong hình.

Tư thế Rắn hổ mang

Tư thế Rắn hổ mang

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh hiệu quả cho vị trí cơ lưng dưới, cơ tam đầu và mở ngực, giúp cột sống thêm linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện tư thế

  • Nằm sấp với hai bàn chân và ngón chân duỗi thẳng.
  • Đặt hai bàn tay lên thảm, nâng eo và ngẩng đầu lên trong khi hít vào.
  • Giữ cánh tay của bạn thẳng và đảm bảo lực bằng nhau trên cả hai lòng bàn tay.
  • Nghiêng đầu ra sau và căng hai vai ra.
  • Thở ra trong khi hạ cơ thế trở lại mặt đất.

Tư thế đứa bé

Tư thế đứa bé

Tư thế nghỉ ngơi này giúp phục hồi sức sống về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Bạn có thể tập luyện xen kẽ giữa các asana đầy thách thức.

Hướng dẫn thực hiện tư thế

  • Đầu tiên, hãy cong đầu gối và ngồi trên gót chân của bạn.
  • Giữ hông của bạn trên gót chân
  • Từ từ hạ đầu xuống thảm và đưa hai tay về phía trước hoặc sau tùy ý
  • Để đùi chạm nhẹ vào ngực và thở nhẹ.
  • Hãy luyện tập với đôi mắt nhắm, lắng nghe âm thanh của hơi thở.

Tư thế thiền Sukhasna

Sukhasna là một tư thế thiền định, luyện tập giúp bạn làm quen với việc điều chỉnh hơi thở có ý thức. Tư thế này được tập luyện giúp bạn liên lạc với khía cạnh tinh thần của mình.

Hướng dẫn thực hiện tư thế

  • Ngồi thoải mái trên thảm với hai chân bắt chéo (chân trái kéo vào bên trong đùi phải và chân phải kéo vào bên trong đùi trái).
  • Giữ thẳng cột sống.
  • Đặt tay lên đầu gối của bạn
  • Thư giãn cơ thể và thở nhẹ nhàng.

Tư thế ngồi gập người trước Paschimottana

Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của gân kheo và hông, giúp kéo dài cột sống.

Hướng dẫn thực hiện tư thế

Ngồi thẳng lưng với các ngón chân hướng ra ngoài.

Hít vào, để hai tay lên đầu và duỗi thẳng hai chân.

Trong khi thở ra, đưa hai tay xuống và uốn cong về phía trước để đầu chạm nhẹ vào chân bạn.

Để bàn tay của bạn thoải mái ở bất cứ nơi nào.

Hít vào và kéo dài cột sống của bạn. Khi thở ra, hóp rốn của bạn lại gần đầu gối.

Tư thế ghế- Kursiasana

Tư thế ghế

Đây là tư thế cực kỳ mạnh mẽ. Thực hiện tư thế giúp tăng thêm sức mạnh các cơ bắp của chân và cánh tay. Bên cạnh đó là xây dựng sức mạnh ý chí tinh thần của bạn và cung cấp năng lượng cho cơ thể và tâm trí.

Hướng dẫn thực hiện tư thế

Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau, duỗi thẳng hai tay.

Hít vào và từ từ uốn cong đầu gối của bạn, để hông của bạn xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế.

Giữ lưng thẳng, để hai bàn tay hướng vào nhau, hai cánh tay tạo thành một đường thẳng với lưngLấy hơi thở sâu.

Uốn cong dần lưng của bạnnhưng đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.

Mời bạn tham khảo những sản phẩm thảm yoga Jade– sản phẩm từ 100% cao su thiên nhiên.

Join The Discussion